واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن في المنزل هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يُنصح بإجراء تدريبات لإنقاص الوزن وفقًا للبرنامج. يجب أن يشمل تدريب القوة (تمارين الضغط، والطعنات، والسحب، ومكابس الدمبل، والرفعات المميتة) وتدريبات القلب (الجري، والتمارين الرياضية، والسباحة، والقفز على الحبل).
عند وضع خطة تدريب فردية، يجب أن تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل مستوى التدريب الرياضي والوزن والعمر ونمط الحياة والمهنة.
مجموعة من تمارين القوة للتدريب المنزلي
تدريب القوة في المنزل يحل ثلاث مشاكل: فهو يقوي العضلات ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويحفز الجهاز الهرموني. وهذا يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون.
يجب أن تبدأ الفصول بإعداد القلب والعضلات والأربطة والمفاصل للحمل. للقيام بذلك، يوصى بالإحماء: القفز على الحبل لبضع دقائق، وإجراء سلسلة من تمارين شد الجسم، وتأرجح الأطراف، ولف الجزء العلوي من الجسم. يستغرق التحضير للتدريب حوالي 15 دقيقة.
يجب أن تكون مدة الدرس الرئيسي في حدود 45 إلى 55 دقيقة.
الطعنات
يسمح بضخ قوي لعضلة الفخذ ذات الرأسين وعضلات الفخذ. يتم أيضًا إجهاد الأرداف والعضلات القطنية وعضلات البطن.
أمر التنفيذ:
- اتخذ وضعية البداية: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بخفض ذراعيك على طول جسمك، وقم بتصويب وضعيتك واسحب معدتك إلى الداخل.
- تقدم للأمام بقدمك اليسرى، مع خفض جسمك.
- ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء خطوة القرفصاء برجلك اليمنى.
في كل مجموعة من المجموعات الأربع، يجب عليك أداء 13-16 تكرارًا مع راحة لمدة دقيقة بين المجموعات.
الرفعة المميتة
يجب إجراء تمرين قوي يستهلك الطاقة باستخدام الأوزان: الدمبل، والأثقال، والأثقال. في المنزل، يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة: كيس أو زجاجات مياه كبيرة.
التكنولوجيا:
- ضع اثنين من الدمبل في راحة يدك وقم بخفضهما إلى مقدمة فخذيك.
- ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين.
- أثناء الشهيق، قم بخفض المقذوف وإمالة جسمك للأمام بمقدار 90 درجة (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً).
- أثناء الزفير، ارفعي نفسك إلى وضعية الوقوف.
- أداء 12-14 التكرار.
فترة الاسترداد بين السلسلة هي 55-70 ثانية. عدد المناهج هو أربعة.
تمارين الضغط
تسمح عمليات الضغط بالضخ الفعال للعضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس في الكتف.
تسلسل تقنية الضغط الصحيحة:
- انزل إلى الأرض مع خفض معدتك، وضع راحتي يديك على مستوى الصدر، وضع ساقيك على أصابع قدميك وارفع حوضك حتى يصبح الجسم بالكامل في مستوى واحد.
- بينما تستنشق، اخفض صدرك.
- أثناء الزفير، ادفع للأعلى.
- أداء حوالي 25 التكرار.
خذ استراحة لمدة 45-65 ثانية وقم بأداء 4 مجموعات أخرى.
التجديف بالدمبل
وتتمثل المهمة الرئيسية في ضخ عضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية.
الطريقة الصحيحة لسحب الدمبل هي:
- خذ المقذوف في يدك اليسرى.
- ضع يدك اليمنى على المقعد وأسند ركبتك اليمنى عليها.
- قم بتصويب عمودك الفقري وشد معدتك.
- ضع الدمبل على مسافة ذراع عند ارتفاع الصدر.
- أثناء الشهيق، ارفع الوزن للأعلى وحرك مرفقك للخلف قدر الإمكان.
- أثناء الاستنشاق، قم بخفض القذيفة.
- كرري الحركة 12-13 مرة، ثم استريحي لمدة دقيقة وكرري التمرين ثلاث مرات أخرى.
لوح الكرة
لأداء تمرين ثابت لتدريب عضلات البطن، تحتاج إلى كرة اللياقة ونصف الكرة الأرضية.
الخوارزمية:
- وضع المعدات الرياضية على الأرض على مسافة 100 سم تقريبًا من بعضها البعض (حسب طول الشخص).
- ضع راحة يدك على نصف الكرة الأرضية وارمي ساقيك على كرة اللياقة.
- ارفع حوضك حتى يصبح جسمك في المستوى الأفقي تمامًا.
- ثبت هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية.
- قف، واسترح لمدة 40 ثانية تقريبًا، ثم قم بثلاث سلاسل أخرى مماثلة.
يتقرفص الحديد
أحد أقوى الأسلحة في مكافحة الوزن الزائد. يتيح ضغطًا وظيفيًا قويًا على الجسم بالكامل ويزيد بشكل كبير من حرق الدهون.
التكنولوجيا:
- قم بتحميل البار بالأوزان، ثم ارمي الدمبل على كتفيك وأمسكه بيديك.
- انشر ساقيك على نطاق واسع وأدر أصابع قدميك إلى الخارج.
- شد عضلات البطن.
- بينما تقوم بسحب الهواء إلى رئتيك، اخفض نفسك بلطف إلى وضعية "القرفصاء".
- أثناء الزفير، قف.
- قم بإجراء حوالي 12 تكرارًا، ثم استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين ثلاث مرات أخرى.
الضغط على الصدر باستخدام الدمبل
تم تصميم التمرين لضخ عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
تسلسل الإجراءات:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك واخفض ظهرك على المقعد.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى مستوى الصدر (وضع البداية).
- عند دخولك، قم بخفض المقذوف إلى المنطقة الواقعة فوق الصدر مباشرةً (المرفقان متباعدان على الجانبين).
- أثناء الزفير، ادفع الدمبلز للأعلى.
- أداء حوالي 12-14 التكرار.
- استرح لمدة دقيقة للتعافي وقم بثلاث مجموعات أخرى.
الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل
التمرين مناسب أكثر للرجال والنساء ذوي الخبرة التدريبية. للمبتدئين، من الأفضل أداء الرفعة المميتة على قدمين.
التكنولوجيا:
- التقط اثنين من الدمبل وقم بخفض الأوزان حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أثناء الشهيق، قم بإمالة جسمك بلطف للأمام وفي نفس الوقت قم بتمديد ساقك اليسرى للخلف (يجب أن تتشكل الزاوية اليمنى بين الوقوف والساقين الخلفيتين).
- أثناء الزفير، عد إلى وضعية الوقوف.
- قم بأداء 12 تكرارًا، ثم استريح لمدة 50-70 ثانية وقم بأداء صف مماثل مع التركيز على ساقك اليسرى.
عدد المناهج هو أربعة. عند القيام بالاندفاع، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند مفصل الركبة.
عمليات السحب على الشريط الأفقي
يمكن استخدام هذا التمرين بشكل فعال لتضخيم عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
ترتيب التنفيذ:
- أمسك الشريط على مسافة عرض الكتفين.
- ارفع قدميك عن المقعد (الكرسي).
- اجمع قدميك معًا.
- أثناء الزفير، اسحب جسمك إلى الأعلى.
- أثناء الشهيق، اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل.
- قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب، ثم استريح لمدة 75 ثانية تقريبًا وقم بإجراء ثلاث مجموعات أخرى.
اسحب ساقيك إلى الشريط الأفقي
يحقق التمرين تطوير الأجزاء السفلية والمتوسطة من عضلات البطن.
التكنولوجيا:
- أمسك البار على ارتفاع الكتف.
- ثني ركبتيك قليلا.
- أثناء الزفير، ارفع ساقيك حتى تلمس الشريط الأفقي.
- بينما تستنشق، اخفض ساقيك.
- قم بأداء 8-12 عدة.
- خذ استراحة لمدة 45-60 ثانية تقريبًا وقم بأداء ثلاث مجموعات أخرى.
كارديو لحرق الدهون
يجب أن تتضمن اللياقة البدنية الفعالة لحرق الدهون في البطن والساقين والمؤخرة والذراعين والظهر الكثير من تمارين القلب. تساعدك التمارين الهوائية لإنقاص الوزن على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك بسرعة وتجعل جسمك بأكمله أنحف.
في المنزل يكون فعالاً في الاستخدام:
- التمارين الرياضية الرقص. يمكن أداء الجمباز الإيقاعي مع الموسيقى بوزنك وباستخدام معدات رياضية مختلفة: منصة الخطوات والدمبل وكرات التمرين والعصي والأشرطة المطاطية. تتيح لك التمارين الرياضية للرقص أيضًا القيام بتمارين الصباح. يجب أن تكون مدة الدرس 25-40 دقيقة.
- القفز على الحبل. الأكثر فعالية هو النظام الذي يتم فيه تنفيذ التمرين بشكل دوري: 2-3 دقائق - القفز، 45-75 ثانية - توقف للراحة. يوصى بأداء سبع طرق على الأقل خلال ساعة دراسية واحدة.
- يستحم. يُنصح بزيارة حمام السباحة مرتين في الأسبوع لمدة 40 دقيقة في كل مرة. السباحة الأكثر فعالية هي الأساليب عالية الكثافة: سباحة الصدر، والزحف الأمامي. يجب تجنب حمامات السباحة ذات الماء البارد، لأن التعرض لفترات طويلة وبشكل منهجي لدرجات حرارة منخفضة يمكن أن يؤدي إلى سماكة الدهون تحت الجلد.
- المشي لمسافات طويلة. تعتبر وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية بشكل يومي. تعتمد فعالية هذا النوع من تمارين القلب على المدة أكثر من شدتها. لذلك، يجب أن يستمر المشي لمدة 120 دقيقة على الأقل.
للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية، يوصى بالقيام بها على معدة فارغة وارتداء ملابس دافئة (وهذا يخلق تأثيرًا حراريًا).
برامج التدريب
يُنصح بالفصل بين تمارين القوة وتمارين القلب والقيام بهما في أوقات مختلفة من اليوم: الأول في الصباح والثاني في المساء. تعمل هذه التقنية على تقصير وقت التعافي بعد كل جلسة وتضمن أقصى قدر من التأثير في حرق الدهون. يجب أن تعتمد مدة التدريب على الصحة العامة ومستوى التدريب الوظيفي لكل شخص. متوسط قيمة التمارين الرياضية (بخلاف المشي) هو 25-40 دقيقة، لتدريب القوة 45-50 دقيقة.
عند إنشاء برنامج تدريبي لإنقاص الوزن، ينبغي مراعاة الحالة الرياضية للرجل أو المرأة. وبناءً على ذلك، تنقسم الدورة التدريبية بأكملها إلى ثلاثة مستويات: المبتدئ والمتوسط والمتقدم.
مستوى الدخول
بالنسبة للفتيات ذوات الوزن الزائد والمبتدئين، فإن النظام الأكثر فعالية هو النظام الذي يتم فيه تدريب جميع عضلات الجسم في جلسة واحدة (التدريب المعقد).
تبدو خطة الدرس النموذجية كما يلي:
- الاثنين: الطعنات، والضغط، والسحب على الشريط الأفقي، وسحب ساقيك على الشريط الأفقي
- الثلاثاء: السباحة.
- الأربعاء: تمرين القرفصاء بالحديد، وتمارين الضغط على الصدر بالدمبل، وصفوف الدمبل، وألواح الكرة.
- الخميس: مغلق.
- الجمعة: تمرين الرفعة المميتة، تمرين الضغط، تمرين السحب، تمرين سحب الساق.
- السبت: التمارين الرياضية والرقص، والقفز على الحبل.
- الأحد: المشي لمسافات طويلة.
يجب أن يستمر المستوى الأولي حوالي 2-3 أسابيع.
متوسط
يهدف البرنامج التدريبي في هذه المرحلة إلى حرق الدهون وتوفير الراحة الجميلة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه لا يتم ضخ أكثر من مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة. تتيح لك هذه التقنية أداء عدد أكبر من التمارين المخصصة لكل منطقة من الجسم. وهذا يجعل من الممكن ليس فقط التخلص من الدهون، ولكن أيضًا بناء العضلات في المناطق المتخلفة من الجسم.
الجدول الزمني:
- القرفصاء بالحديد، والطعنات، والرفعات المميتة، وألواح الكرة، وسحب الساق حتى البار.
- عمليات السحب على الشريط الأفقي والصفوف بالدمبل والضغط والضغط على الصدر بالدمبل.
يوصى بالتناوب في التدريب وفقًا لهذا المخطط كل يوم.
يتم حساب متوسط القيمة لمدة شهر. في أيام التدريب غير الوزن، يجب إجراء سلسلة من تمارين القلب.
برنامج صعب لحرق الدهون بشكل مكثف
بالنسبة للرياضيين المتقدمين (الذين لديهم سنوات عديدة من الخبرة في التدريب) وللنساء اللاتي يرغبن في تقليل كمية الدهون تحت الجلد ولكن لا يعانين من زيادة الوزن، فإن التقسيم لمدة أسبوعين هو الأفضل. يكمن جوهرها في حقيقة أنه يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط أثناء تمرين واحد.
خطة المثال:
- الإثنين: تمرين الصدر (تمارين الضغط، ضغط الصدر بالدمبل).
- الثلاثاء والأربعاء: تدريب القلب.
- الخميس: مضخات الساق (الرفعة المميتة، الرفعة المميتة بساق واحدة، الطعنات).
- الجمعة والسبت: التمارين الهوائية (الجري، السباحة، قفز الحبل، التمارين الرياضية).
- الأحد: مغلق.
- الاثنين رقم 2: تدريب الظهر (عمليات السحب على الشريط الأفقي، صفوف الدمبل).
- الثلاثاء، الأربعاء #2: التمارين الرياضية.
- الخميس رقم 2: ضخ عضلات البطن (لوح على الكرات، اسحب ساقيك إلى الشريط الأفقي).
- الجمعة، السبت #2: تدريب القلب.
- الأحد #2: يوم راحة من التوتر.
وهذا يعني أنه من خلال تقسيم لمدة أسبوعين، يمكنك إكمال 12 تمرينًا شاقًا وتحقيق فقدان شديد للدهون في 14 يومًا فقط.
الأخطاء الشائعة
بالنسبة للفتيات اللاتي بدأن للتو التدريب على فقدان الوزن، من المهم تجنب الأخطاء الشائعة.
وأهم هذه الأمور هي:
- الرغبة في ممارسة الرياضة لعدة ساعات كل يوم. لا تؤدي هذه التقنية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى نتائج راكدة والإفراط في التدريب.
- قم بتقويس ظهرك أثناء تمرين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. لا ينبغي القيام بذلك لأن هذه التقنية يمكن أن تسبب ضرراً للأقراص الفقرية.
- جفاف الجسم. تحاول العديد من الفتيات شرب كميات أقل من الماء لإنقاص الوزن بسرعة، معتقدين خطأً أنه في هذه الحالة تبدأ الدهون في الأكسدة. في الواقع، عندما يكون هناك نقص في السوائل، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي (بما في ذلك استقلاب الدهون) في الجسم. لذلك من الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم: يجب أن لا تقل الكمية اليومية عن 1500 مل.
يعد روتين العمل والراحة ذا فائدة كبيرة عند فقدان الوزن: فقد وجد أنه إذا كنت تمارس الرياضة وتنام في نفس الوقت كل يوم، فسيبدأ جسمك في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.
موانع لتدريب القوة
إذا كنت تعاني من أمراض القلب والعضلات الهيكلية الشديدة، فيجب أن يكون تدريب القوة لإنقاص الوزن في المنزل محدودًا أو مستبعدًا تمامًا من برنامج التدريب. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد الأحمال الثابتة (على سبيل المثال، الألواح الخشبية على الكرات) وتمارين القلب الخفيفة (المشي والسباحة الهادئة).
إذا كنت تعاني من مرض معدٍ، فيجب تجنب أي نوع من النشاط البدني.
من أجل استبعاد أي نوع من موانع الاستعمال ولحماية نفسك بشكل أفضل من المشاكل الصحية، يوصى بإجراء فحص شامل واستشارة الطبيب الرياضي عشية الفصول الدراسية.